триатлон кросс-кантри плавание бег

Категории раздела

Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Форма входа

Поиск

Воскресенье, 17.12.2017, 16:32
Приветствую Вас Гость
Главная | Регистрация | Вход | RSS

Каталог статей

Главная » Статьи » О Триатлоне и не только...

Расмус Хенинг "Мои тренировки в триатлоне"
 
Эта статья была написана им весной 2003 г.
Расмус Хеннинг - мои тренировки в триатлоне:
Ниже я попытаюсь описать то, как строятся мои тренировки и то, что я считаю важным для подготовки элитного триатлета. В дальнейшем на своем сайте я планирую завести раздел, где будут изложены советы в области тренировок для менее опытных атлетов.
Мои тренировки делится на 5 дисциплин: плавание, велосипед, бег, силовая работа и атлетические упражнения. Усреднено мою типичную тренировочную неделю можно описать как ~25км плавания, ~200км вело тренировок, ~90км бега, ~2 часов силовой работы и 1 час атлетических упражнений. Чуть ниже я опишу важнейшие элементы в рамках каждой дисциплины. Восстанавливаясь после травмы, я занимался аквааэробикой и использовал "лыжную машину"*. Собственно, лыжи отлично можно использовать как дополнительную дисциплину.
Обычно на протяжении моего длинного тренировочного блока я выполняю циклы из 2-3 "тяжелых"/"длинных" недель, за которыми следует "легкая" неделя, во время которой я выполняю только 60-70% рабочего объема, причем с более низкой интенсивностью. Недели отдыха дают организму возможность восстановиться, и подготовиться к выполнению тяжелой работы. Также эти "легкие" недели имеют важную психологическую функцию - легче справляться с "тяжелыми" неделями зная, что после будет "легкая". В соревновательные же недели обычно выполняется объем в 40-60% от "тяжелой" недели. Требуется уменьшить нагрузку, дабы выдать наилучший результат.
Плавание:
Как бывший пловец, стартовавший на национальном уровне, я имел великолепные стартовые позиции для триатлона. У меня уже были хорошая техника и правильное положение тела в воде - то, чему так сложно научить в зрелом возрасте. Величайшими вызовами были лишь плавание в открытой воде, а также поддержание скоростных способностей в условиях комплексных тренировок, при некоторой потере мышечной массы верхней половины тела.
Обычно я провожу около пяти плавательных сессий в неделю. Четыре из них в 50м бассейне - большей частью тяжелые 5-6км сессии - оставшейся пятой будет легкая 4км сессия в 25м бассейне. Итого в неделю получается около 25км. Наш тренер по плаванию Йенс Фредериксен обычно составляет программы, начинающиеся с 2-4км плавания в легком, а затем умеренном темпе, после идет тяжелое задание 1-2км, заканчивающее километровой заминкой.
Мы используем следующие уровни интенсивности: УровеньЧСС СкоростьОписание
A-1100-140МедленноРазминка и задания на технику
A-2140-160Умеренно Основная
EN-1160-175БыстроПороговая
EN-2175-190Очень быстроУровень МПК
AN-1190-200 Очень-очень быстроЛактатные тренировки в темпе,
близком к соревновательному
AN-2190-200Соревновательный темп (для плавания)Лактатные тренировки в соревновательном темпе
Sprint160-175 СпринтКороткий спринт 7-9 сек 10-17 метров

Вот пример одной из программ Йенса:
Разминка (1400м)
200 по выбору
4x50 легко руками, мощно ногами; режим 1.00
2x150 комплекс 25-50-25-50; режим 2.30
4x100 ноги в ластах (25 одна сторона - 25 другая сторона); режим 1.45
6x50 (25 кроль легко - 25 ватерпольный кроль)
A-2 (2500м)
800 руки кроль - 2x400 кроль в ластах - 8x100; режим 1.25-1.30
100 легко
EN-1 (1300м)
10x50 кроль; режим 0.45
100 легко
300 кроль
100 легко
6x50; режим 0.45
Заминка (600)
600 с ластами, 2х(100 спина -100 ноги бат, руки кроль - 100 кроль)
ИТОГО: 5800м
Эта программа содержит 1100м "быстрого" плавания, по интенсивности чуть ниже анаэробного порога. Тяжело, но не слишком - дабы Вы могли поддерживать избранную скорость в течение всего сета. Некоторые дни мы также плаваем "очень быстро", что примерно соответствует скорости, которая и поддерживается в гонках. Довольно часто мы выполняем спринты; но вряд ли можно припомнить, что бы мы плавали серии AN-1 и AN-2; это более характерно для обычных пловцов.
Имитируя тренировки на открытой воде, мы иногда снимаем дорожки и ставим четыре буйка в бассейне, получая 100м круг без поворотных стенок. Это позволяет практиковаться в длительном плавании, не прерываемом поворотами. Также это позволяет имитировать плавание в группе - рядом с кем-то или за кем-то. Мы практикуем групповые старты с воды, а также старты с плавучего понтона. Плавание в триатлоне отличается от плавания в бассейне также и тем, что обычно мы плывем весьма интенсивно лишь до первого буя - дабы занять хорошую позицию. После нет необходимости плыть все время быстро, как это делается в бассейне. Поэтому мы практикуем плавательные сеты, проплывая очень быстро первые 50-100м, а далее переходя в EN-1 режим плавания. Летом мы плаваем один-два раза в неделю в озере Фьюрсон, где в начале сезона ставим "треугольники" в 250м и 500м. Там мы также выполняем упражнения. Избыток плавания по открытой воде может повредить в плане сохранения хорошей техники. Поэтому мы считаем необходимым тренироваться в бассейне круглогодично, как минимум три раза в неделю.
Велотренировки:
Мои велотренировки занимают что-то около 5-10 часов в неделю (3-5 сессий), в зависимости от времени года и расписания гонок. Зимой я главным образом тренируюсь 5-7 часов, а летом около 8-10 часов (если нет гонок на выходные). В Дании зимние велотренировки мы проводим в зале - на станках или тренажерах. Или выезжаем на кросс-кантри велосипедах. Вообще я люблю поездки по лесу; это тренирует Вашу силу, технику и способности к управлению, а также доставляет удовольствие.
Я использую несколько типов работ в качестве велотренировки. В дополнение к длинным умеренным поездкам иногда делаю длинные равномерные "разделки" 30-40 минут (например "кольцо" Тирена, что в 33-35 минутах от моего родного Фарума), иногда очень интенсивные интервалы 3-10 минут (например 3x7 минут или 5x4 минут), плюс иногда несколько отрезков (4-10) по 30-60 секунд на максимуме, с отдыхом между ними. Два-три типа этих работ и составляют мою недельную программу.
Бег:
Беговые тренировки имеют высший приоритет в моей программе. Именно на беге гонки выигрываются... или проигрываются. И бег в плане улучшения результата имеет наибольшие потенции в долговременной тренировочной перспективе. Моя "длинная" тренировочная неделя состоит из 70-100 км бега (5-7 часов), включая 2-3 "тяжелых" пробежки. Во время зимы я обычно бегаю одну тяжелую тренировку на промерянной дистанции - по лесу или по велодорожкам. И/или одну интервальную тренировку на 400м крытом треке. В это время я никогда не бегаю так быстро как могу. Выполняя "длинные" пробежки, я придерживаюсь темпа "как в гонке" или даже чуть медленнее. Это позволяет избегать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, что последуют ближе к гоночному сезону. Этот год мы решили проводить с декабря по февраль лишь базовые тренировки. Поскольку опыт подсказывает нам, что требуется только 5-6 недель серьезной подготовки для первой гонки в сезоне - иначе я достигну пика формы слишком рано.
Хорошей сессией, что я провожу несколько раз в подготовительной фазе, будет фартлек 6-12 км, чередующий темп 3:10 и 3:30 на километр. Трудно, но выполнимо; и это позволяет затем бежать по 3:30 легко. Ближе к гоночному сезону и летом я бегаю дважды в неделю на треке. Я выполняю сеты: например 6-8x1000 по 2:55-3:05, забегая между ними 200м; или 3x1000+3x800+3x400+3x200, увеличивая темп в каждом следующем сете. Отдых не должен быть слишком длинным, потому что для меня более важна способность бежать по 3:00, когда я утомлен, чем по 2:40, когда я свеж. Ведь так или иначе, в реальности я никогда не бываю свеж, когда начинаю бег в соревнованиях по триатлону. Также я использую сессии со сменой темпа, такие как 10x400м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т.д.
Силовые тренировки:
На этот тип тренировки начинают обращать внимание все большее количество триатлетов. С моей точки зрения силовая работа преследует две равно важные задачи: предотвращение травм и увеличение силы. Я делаю работы 2-3 раза в неделю, стараясь вообще не иметь недель без силовой. Даже в недели гонок или межсезонье. В это время я использую меньшие веса или меньшее количество повторений. Я заметил, что легко получаю мини-травмы, пропустив силовую работу в течение нескольких недель.
Я не делаю много упражнений с собственно весами - преимущественно упор-приседы - и использую резину, швейцарские шары** и вес собственного тела. Для ног я преимущественно делаю экстенсивные упражнения, фокусируясь на удерживании и медленном растяжении мышц. Для бедер и области ягодиц я делаю несколько упражнений с эластичными шнурами, что также включают в работу мелкие мускулы. Тренировка этой области важна для стабильности и способностей к блинному шагу в беге. Что до верхней половины тела, то я преимущественно работаю на торс, что одинаково важен во всех трех дисциплинах. Я тренирую пресс, спину, плечи, руки и грудные мышцы - ровно настолько, насколько это не вызовет прироста лишней мышечной массы. Это важно - становиться сильнее, не становясь больше. Новое упражнение этого года - использование швейцарских шаров для тренировки пресса и спины. Они позволяют Вам напрячь все мускулы в этой области, тренируя даже самые мелкие.
Атлетические упражнения:
Этот тип тренировки вероятно нов для большинства людей, что не знакомы с легкой атлетикой. Эти тренировки улучшают ваши координацию, гибкость и силу. Я делаю различные упражнения на координацию, многоскоки и прыжки.
Я верю, что эта тренировка непосредственное повлияла на улучшение моих беговых навыков в последние годы, в частности на значительное увеличение длины бегового шага.


Категория: О Триатлоне и не только... | Добавил: skimen (30.07.2011)
Просмотров: 1113 | Рейтинг: 0.0/0 |
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: